الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي تحتاجين إليها أثناء حملك إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى، يحتاج جسمك الكالسيوم للمساعدة في بناء الهيكل العظمي لطفلك.
تختلف الاحتياجات حسب العمر ويمكن أن يسبب الكثير من الكالسيوم وقليله حدوث مضاعفات. استمر في القراءة لمعرفة مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه، ولماذا هو مهم، وكيفية التأكد من أنك تحصل على المتطلبات اليومية
تختلف احتياجات الكالسيوم حسب العمر حتى أثناء الحمل.
توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ( ACOG ) الأمهات الحوامل والمرضعات بعمر 19 عامًا فما فوق باستهلاك 1،000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
تتطلب الأمهات المراهقات المزيد من الكالسيوم لأنهن بحاجة إلى ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على عظامهن ومخزون الكالسيوم في أجسامهن بالإضافة إلى دعم نمو أطفالهن لذلك، يوصي الخبراء بأن تحصل المراهقات الحوامل بعمر 18 عامًا أو أقل على 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا على الأقل.
أهمية الكالسيوم للحامل وللجنين
الكالسيوم عنصر غذائي مهم للجسم. أثناء الحمل، أنت بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم من أجل صحتك وصحة وتطور الطفل الذي ينمو بداخلك.
للجنين
يحتاج طفلك النامي إلى الكالسيوم لتكوين عظامه وأسنانه فهو يبني هيكلًا عظميًا كاملاً كما أن الكالسيوم عنصر غذائي مهم لقلب طفلك وعضلاته وأعصابه وهرموناته.
للحامل
خلال فترة الحمل، تعطين طفلك كل الكالسيوم الذي يحتاجه، لذلك عندما تستهلكين الكمية الموصي بها من الكالسيوم كل يوم، فإنك تعتنين بطفلك وبنفسك.
بغض النظر عما إذا كنت تتناولين ما يكفي من الكالسيوم أم لا، سيظل جسمك يعطي الكالسيوم لطفلك. لذلك، إذا لم تقم باستبدال ما تقدميه، فقد ينتهي بك الأمر بعظام ضعيفة وخطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من حياتك
المضاعفات المحتملة للكالسيوم اثناء الحمل
يمكن أن تحدث المضاعفات نتيجة لقلة الكالسيوم والكثير منه. لحسن الحظ، يمكن الوقاية منها بسهولة.
تناول كمية غير كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى:
- ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
- الولادة المبكرة
- انخفاض الوزن عند الولادة
- تنميل ووخز في الأصابع
- نمو بطيء للجنين
- عدم حصول الطفل على ما يكفي من الكالسيوم في العظام
- مشاكل قلبية
- تقلصات العضلات والساق
- ضعف الشهية
- في حالات نادرة، يزداد خطر الإصابة بكسور العظام.
في حال كان لديك أي مشاكل صحية والتي تؤدي إلى تقليل امتصاص الكالسيوم، فسيكون طبيبك على دراية جيدة ويعمل معك عن كثب لمنع أي مضاعفات.
الكثير من الكالسيوم للحامل
فمن النادر الحصول على الكثير من الكالسيوم من الأطعمة التي تتناوليها. من المرجح أن تتناولي كمية زائدة من الكالسيوم إذا كنت تستخدمي المكملات الغذائية.
ومن الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك عن أي فيتامينات تتناولينها، حتى تحصلي على ما تحتاجيه دون تناول الكثير. إذا كان عمرك 19 عامًا أو أكثر، فلا تتناولين أكثر من 2500 مجم من الكالسيوم كل يوم، وإذا كان عمرك 18 عامًا أو أقل، فلا تتناولين أكثر من 3000 مجم يوميًا.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكالسيوم إلى:
- إمساك
- حصى الكلى
- ربما مشكلة في امتصاص المعادن الأخرى، مثل الحديد والزنك
- اضطراب نبضات القلب
- انخفاض الكالسيوم في جسم الطفل
المصادرالغنية بالكالسيوم للحامل
لا ينتج جسمك الكالسيوم، لذلك عليك الحصول عليه من الطعام والمنتجات المدعمة والمكملات الغذائية.
1- من مصادر الطعام
- أربع حصص من الحليب المدعم أو غيرها من منتجات الألبان المدعمة ستلبي متطلباتك اليومية من الكالسيوم من خلال إعطائك حوالي 1200 مجم (حوالي 300 مجم لكل حصة)
- كوب من عصير البرتقال المدعم يحتوي على نفس الكمية بحوالي 300 مجم لكل وجبة.
- الأطعمة الأخرى مثل الخضروات والمكسرات والفاصوليا تحتوي على نسبة أقل قليلاً (حوالي 100 مجم لكل وجبة).
تأكد ي من أن منتجات الألبان التي تتناولينها مبسترة وتحدثي مع طبيبك أيضاً عن نوع الحليب ومنتجات الألبان الأفضل
يحتوي الحليب قليل الدسم والخالي من الدسم على جميع الكالسيوم والعناصر المغذية الموجودة في الحليب كامل الدسم ولكن بدون الدهون والسعرات الحرارية الزائدة.
أحجام الوجبات ومحتوى الكالسيوم المدرجة أدناه هي متوسطات مقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية.
تشمل منتجات الألبان التي تعتبر مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ما يلي
- حليب (1 كوب كامل، 276 مجم كالسيوم).
- الجبن (شريحتان أو 1.5 أونصة، 307 مجم كالسيوم)
- زبادي (8 أونصات، سادة، قليل الدسم، 415 مجم كالسيوم)
- الكفير (1 كوب، قليل الدسم، 316 مجم كالسيوم)
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم ما يلي:
- الكرنب الأخضر (1 كوب مطبوخ، 268 مجم كالسيوم)
- كالي (1 كوب مطبوخ، 177 مجم كالسيوم)
- بروكلي (1 كوب مطبوخ، 64 مجم كالسيوم)
- بوك تشوي (1 كوب مطبوخ، 158 مجم كالسيوم)
- فول الصويا (1 كوب مطبوخ، 184 مجم كالسيوم)
- فاصوليا مطبوخة (1 كوب مطبوخ، 160 مجم كالسيوم)
- لوز (1 كوب، محمص، مملح، 370 مجم كالسيوم)
- سمك السلمون (6 أونصات، 15 مجم كالسيوم)
بينما تعتبر الأسماك صحية أثناء الحمل، إلا أن هناك بعض المحاذير لاستهلاكها . بشكل عام، ولذلك يُنصح النساء الحوامل بتجنب الأسماك الكبيرة التي يُعرف أنها تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق، مثل سمك أبو سيف والماكريل.
2- تشمل المنتجات المدعمة بالكالسيوم الشائعة ما يلي:
- مافن إنجليزي (1 فطيرة، 100 ملغ كالسيوم)
- وافل (قطعتان، 200 مجم كالسيوم)
- عصير برتقال مدعم بالكالسيوم (1 كوب، 349 مجم كالسيوم)
- حبوب (1 كوب، 100-1000 مجم كالسيوم)
تأكد من التحقق من عبوة المنتج لملصق يشير إلى أنه مدعم بالكالسيوم.
3- المكملات والفيتامينات
وتعتبر مكملات الفيتامينات طريقة رائعة لسد أي فجوات في التغذية، ولكن تذكري أن تلك المكملات تهدف فقط إلى إضافة نظام غذائي صحي وليس استبداله.
يجب أن تبذلي قصارى جهدك لتناول الطعام بشكل صحيح والحصول على التغذية التي تحتاجها كل يوم.
مكملات الكالسيوم تشمل
- فيتامينات ما قبل الولادة: في حين أنها تحتوي عادةً على القليل من الكالسيوم، إلا أنها لا تكفي لتغطية احتياجاتك اليومية. لا يزال يتعين عليك الحصول على الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي. تحتوي العلامات التجارية المختلفة على كميات مختلفة من الفيتامينات والمعادن، لذا تحقق من الملصق وتحدث إلى طبيبك.
- سترات الكالسيوم: قد يوصي طبيبك بمكمل سيترات الكالسيوم إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أو كنت معرضًا لخطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- كربونات الكالسيوم: كربونات الكالسيوم هي العنصر النشط في بعض مضادات الحموضة أخبري طبيبك إذا كنت تستخدميها لتخفيف حرقة المعدة واتبع نصيحة طبيبك حول كيفية تناولها.
الآثار الجانبية المحتملة للكالسيوم
قد يؤدي تناول مكملات الكالسيوم إلى الشعور بالغازات والانتفاخ والإمساك، إذا كانت لديك هذه الآثار الجانبية، فقد يكون من المفيد تجربة علامة تجارية مختلفة، أو تعديل نظامك الغذائي لتقليل الأطعمة المسببة للغازات.
